(Překlad: Nefi)
originál s obrázky: http://www.nerdfitness.com/blog/2009/12/09/beginner-body-weight-workout-burn-fat-build-muscle/
Takže ty se chceš dostat do kondice, ale nemáš permanentku do fitka.
Tak dobře, kašlat na fitka!
Jsou přeplněné hlupáky, metalisty, ctižádostivými prodejci a lidmi, kteří neumí pořádně cvičit. Naštěstí můžeš pálit tuky, budovat svaly a dobře si zacvičit pouze s využitím váhy svého vlastního těla. V jednom z dalších článků si povíme, proč je kardio jedna z nejméně efektivních metod ke spalování kalorií a jak toho můžeš zvládnout spoustu v krátkém čase. Tím, že budeš využívat kruhový trénink s vlastní vahou, kdy dokončíš jeden cvik rovnou po předchozím bez přestávky, buduješ svaly a zároveň posiluješ svůj kardiovaskulární systém.
PROČ JE KRUHOVÝ TRÉNINK S VLASTNÍ VÁHOU TAK DOBRÝ
Proč kruhový trénink s vlastní vahou tak dobře funguje? Každé zde zahrnuté cvičení využívá více svalových skupin, zvyšuje ti markantně tep a pálí spousty kalorií. V podstatě při takovém kruhovém tréninku pálíš víc kalorií než při intervalovém tréninku, který spaluje O HODNĚ víc kalorií než pravidelné kardio cvičení. V podstatě, pokud se snažíš zhubnout, tak trávit hodiny kardio cvičením na běžeckém pásu je vážně mizerným využitím tvého času.
Provedu tě dnes základním cvičením, které můžeš dělat ve svém domě, bytě, venku v parku, ve sklepě u rodičů, kdekoliv. Jako vždy, než se začneš o tohle cvičení pokoušet, ujisti se, že ti fyzickou aktivitu schválí tvůj lékař. Pokračuj na vlastní nebezpečí!
CVIČENÍ S VLASTNÍ VAHOU PRO ZAČÁTEČNÍKY
Tohle je základní kruháček s vlastní vahou. V kruhovém tréninku bude každé cvičení následovat po tom předchozím bez přestávky mezi nimi (pokud to zvládneš). Až dokončíš všechny cviky v jednom kole, uděláš ho celé znova. Pokud jsi po druhém kole pořád schopen pokračovat, uděláš třetí kolo. Protože všechna cvičení jdou po sobě, určitě se unavíš. Je lepší se zastavit a udělat si pauzu než dělat cvik špatně. Pokud nedokážeš bez přestávky dokončit tři kola, aspoň máš něco, k čemu se můžeš snažit dostat.
Než začneš, ZAHŘEJ SE - nikdy, opravdu vůbec nikdy nesmíš zapomenout se zahřát. Ujisti se, že ti pořádně bije srdce a tvé svaly jsou zahřáté, jinak si koleduješ o zranění. Pokud tě tlačí čas, radši zkrať cvičení, ne zahřívací část. Můžeš běžet na místě, skákat (jakoby) přes švihadlo, udělat pár kliků, chvilku jet na stacionárním kole, běhat do a ze schodů atd. Nesnaž se úplně vyčerpat, ale trošku se pokus zvednout srdeční tep a troška potu taky ještě nikomu neublížila. Po zahřátí se podívej na video, co přesně máš dělat:
A můžeš si to taky zapsat, tady je to sepsáno.
- 20 dřepů s vahou těla
- 10 kliků
- 20 výpadů
- 10 přítahů činky (s použitím pet lahve na mléko)
- 15 sek. plank (prkno)
- 30 Jumping Jacks
Až dokončíš svoje cvičení, určitě zařaď strečink. Všechny tvoje svaly byly zatíženy a potřebují být protaženy a zregenerovány.
Pokud ještě nedokážeš dělat dřepy a výpady správně, je v pořádku když si položíš ruku na nějakou oporu, abys udržel rovnováhu.
U dřepů s vahou těla si představuj, jako by sis sedal na židli. Pokud si dokážeš sednout na židli a pak ihned vstát bez toho aby ses nakláněl dopředu, je to ono.
Až budeš dělat výpady, dívej se dopředu a měj horní část těla zcela svislou. Ve videu jsem se trochu prohnul kvůli tomu, že jsem se snažil cvičit a u toho zároveň cvik vysvětlovat.
Použil jsem jako činku pet lahev od mléka, ale ty můžeš použít cokoliv, co je pro tebe dost těžké. Najdi si něco, co pro tebe bude výzvou 10 krát po sobě zvednout.
Tohle cvičení dělej 2-3 x za týden, ale nikdy dva dny za sebou. Svaly nebuduješ když cvičíš, ale když odpočíváš. Obecně se řídím vzorem, kdy jeden den dělám silová trénink a ten další 20 minut intervalového tréninku, pak silový trénink, pak intervalový, atd. Vážně není vhodné dělat silový trénink 2 dny po sobě (trénink těch stejných svalových skupin), jelikož tvoje svaly by neměly čas se zregenerovat.
Spolu s tímhle cvičením potřebuješ správně jíst! Skvělé cvičení a mizerný jídelníček tě nikam nedostane. Jez hodně nezpracovaného jídla (ovoce, zeleninu, maso, oříšky atd.). Jez jídlo z přírody kdykoliv je to možné a vyhni se sodovkám, sladkostem a nezdravým věcem. Tvůj jídelníček tvoří alespoň 80% tvého úspěchu nebo neúspěchu.
POMOZ MI TI POMOCT
Napiš komentář a dej vědět, jaké to pro tebe bylo a jaký je tvá úroveň ve fitness (totální začátečník, začátečník, s nějakými zkušenostmi atd.). Pokud ses dokázal dostat přes všechny tři okruhy, napiš, jako dlouho ti to trvalo.
Pokud máš kanál na YouTube, můžeš se přidat ke sledování kanálu Nerd Fitness, což tě upozorní vždy, když nahraju nové video.
Pokud je tohle cvičení pro tebe moc jednoduché, brzy tu přibude i Kruhový trénink s vlastní vahou pro pokročilé. Varoval jsem tě. :-)
- Steve
Žádné komentáře:
Okomentovat